O outono traz consigo alguns frutos e legumes característicos, como o dióspiro, as castanhas e a abóbora.
Quais são os benefícios de respeitar a sazonalidade dos alimentos?
A fruta e os vegetais, principalmente os da época, são um bem fundamental na nossa alimentação, que nos traz benefícios ao nível da saúde, contribuindo para um estilo de vida saudável.
Na hora de ir às compras deve-se dar preferência à fruta e vegetais da época porque:
– Têm mais valor nutricional, pois amadurecem ao sol ao invés dos produtos fora da época que são colhidos ainda verdes e amadurecem durante o transporte;
– Têm melhores características organoléticas (cor, sabor e odor);
– Possuem menos transporte e menor necessidade de conservação, tornando-se produtos mais frescos;
– Têm um método produtivo mais sustentável, utilizam menos cadeias de frio e menos conservantes, e assim ajudam na diminuição da emissão de gases com efeito de estufa;
– O preço é mais acessível comparando com outras épocas do ano.
7 frutos e legumes do Outono
Alguns frutos e legumes do outono que pode incluir na sua alimentação e que saõ bastante benéficos:
- Abóbora
É um dos legumes mais usados nas sopas, mas também pode ser utilizado em compotas e purés. Tem vários benefícios para a saúde e é pobre em calorias. A abóbora é rica em betacaroteno, que o metabolismo transforma em vitamina A, importante para o coração, pulmões, rins, olhos, podendo até reduzir o risco de certos tipos de cancro. Este vegetal contém também:
- as vitaminas C e E,
- ferro e ácido fólico,
- nutrientes benéficos para o sistema imunitário.
O potássio também é um dos minerais que podemos encontrar na abóbora e que nos ajuda a manter os níveis de pressão arterial dentro dos valores normais e pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC), de pedras nos rins e de diabetes tipo 2, além de ser bom para os ossos.
Por ser rica em fibra e pouco calórica, a abóbora pode contribuir para uma maior sensação de saciedade.
Sabia que…
Uma chávena de abóbora contém cerca de 200% da dose diária recomendada de vitamina A.
- Agrião
O agrião é um vegetal de folha verde com muitas vitaminas, minerais (como cálcio, ferro, potássio e fósforo) e antioxidantes, que pode ser consumido cru, em saladas ou cozinhado (em sopas, por exemplo).
Além de ser rico em vitamina A (boa para a visão, para manter vários órgãos saudáveis e importante para as nossas células), tem também um elevado teor de vitamina C, que mantém o sistema imunitário equilibrado, ajuda-nos a recuperar de feridas e favorece a produção de colagénio. Mas os benefícios do agrião passam também por:
- Reduzir o risco de cancro
- Promover uma boa saúde cardíaca
- Favorecer ossos saudáveis
- Nabo
Rico em água (94,5% da sua composição), pobre em calorias e com um sabor suave, o nabo é muitas vezes usado em sopas e também pode ser consumido como acompanhamento em pratos de peixe, por exemplo, cozido ou em purés.
Tendo em conta o seu perfil nutricional, algumas das vantagens do consumo de nabo são:
- Redução do apetite
- Controlo da glicemia (níveis de açúcar no sangue)
- Trânsito intestinal regulado
- Boa fonte de vitamina C (quando cozido, supre 15% da dose diária recomendada), que protege as células e previne doenças crónicas
- É fonte de magnésio, potássio e folatos
Incluir os grelos e as nabiças do nabo na alimentação enriquece as refeições do ponto de vista nutricional. Além de pouco calóricos, são ricos em vitamina K, fornecendo 3-5 vezes a dose diária recomendada por cada 100g deste alimento. Outros nutrientes presentes nas nabiças e grelos do nabo são:
- Fibra
- Folatos
- Vitamina A, B6, C e E
- Cálcio
- Castanhas
As castanhas são ricas em fibra – apenas dez castanhas fornecem 17% da dose diária recomendada de fibra -, que favorece uma flora intestinal saudável e que contribui para o equilíbrio dos níveis de colesterol e da resposta do nosso organismo à insulina. Mas nem só de fibra se faz a castanha. Este pequeno fruto é uma ótima fonte de vários nutrientes, como a vitamina C: cerca de dez castanhas bastam para satisfazer 36% das nossas necessidades diárias desta vitamina. Outros nutrientes presentes na castanha são:
- a vitamina B1 (tiamina)
- a vitamina B6 (piridoxina)
- o ácido fólico (B9)
- os minerais:
– cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganésio e selénio.
Uma vez que não contêm glúten, são aptas para celíacos e podem substituir o consumo de cereais com glúten.
Sabia que…
Cozinhar as castanhas torna os seus nutrientes mais acessíveis e favorece a sua digestão.
- Noz
Há outro fruto seco nesta lista de alimentos que deve privilegiar no outono: a noz. Apesar de ser um alimento calórico (100 gramas de nozes contêm 699 calorias), pode e deve ser integrado numa alimentação saudável. No que diz respeito à quantidade de gordura neste alimento, embora seja elevada (67,5 gramas por cada 100), é do tipo insaturada. O que é que isto quer dizer? Que traz vários benefícios para a nossa saúde.
- É rico em fibra, o que é ótimo para a dieta, e
- contém também minerais como:
– o magnésio, ferro, cálcio, carotenos e vitaminas do complexo.
“Graças ao seu teor de antioxidantes e de ómega 3, previne o aparecimento de doenças cardiovasculares e reduz o colesterol sanguíneo. Além destes nutrientes, as nozes são ricas em taninos e melatonina, substâncias que reparam os tecidos como o cabelo e a pele e promovem um sono tranquilo e profundo, respetivamente. A sua ingestão deve ser controlada, entre quatro a seis nozes.”
- Dióspiro
De casca fina, o dióspiro é praticamente composto apenas por polpa, cuja fibra promove um bom funcionamento do intestino, a saciedade e níveis baixos de colesterol LDL (também conhecido por “mau colesterol”).
- O dióspiro é rico em vitamina A, fornecendo 22% da dose diária recomendada, e em potássio (11,5% da dose diária recomendada).
Atenção!
O dióspiro tem um elevado teor de hidratos de carbono e, por isso, deve ser consumido às refeições.
- Romã
Sabia que a romã pode proteger o nosso coração e até prevenir o cancro? Graças à sua riqueza em antioxidantes – até três vezes mais elevada do que o chá verde -, pode proteger as células de vários tipos de danos, prevenir doenças como o cancro e até contribuir para a redução da inflamação e dos efeitos associados ao envelhecimento.
A romã apresenta alguns efeitos protetores, tais como:
- Reduzir os níveis de pressão arterial
- Baixar os valores de açúcar no sangue e diminuir a resistência à insulina
- Aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom”) e descer os de colesterol LDL (o “mau”), reduzindo o risco de AVC e de enfarte do miocárdio
A romã, sendo uma boa fonte de fibra, pode ajudar na perda de peso, redução dos níveis de colesterol e na prevenção da obstipação.
Sabia que…
Estudos demonstraram que a romã pode ajudar a prevenir alguns tipos de cancro, nomeadamente, o da próstata, o da mama, o do pulmão e o do cólon.
